Core

Fortalecimento do core: confira quatro exercícios do método Ballet Blend para fazer em casa

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O core é o centro do nosso corpo, responsável por estabilizar toda e qualquer movimentação corporal – até mesmo para realizar atividades rotineiras. Ele é formado por 29 músculos da região lombar, pélvica e do quadril. Os principais músculos são: transverso, oblíquo interno e externo, quadro lombar, glúteo médio, maior e menor, reto abdominal, dentre outros.

Independentemente do tipo de atividade física a ser realizada – seja musculação, funcional, corrida, natação ou dança – o fortalecimento do core é importante para prevenir lesões na coluna e problemas posturais no indivíduo. Além disso, com essa região forte e estabilizada, a pessoa sentirá uma melhora na performance dos treinos, assim como na capacidade cardiorrespiratória. Os movimentos serão realizados com mais consciência, precisão e qualidade – tudo isso ao ativar os diferentes grupos musculares que formam o core.

“Todas as pessoas deveriam fazer exercícios para fortalecimento do core – cadeia anterior e posterior. Mas é preciso muita cautela na hora de executá-los para não se machucar e ter o resultado oposto. O ideal é sempre que possível realizar os movimentos sob o olhar de um profissional de educação física e/ou fisioterapeuta”, explica Anninha Martins, professora de educação física (CREF 003143G/SP) e bailarina.

O Ballet Blend – aula que mistura a nomenclatura e os passos do balé clássico com os exercícios da ginástica localizada coreografada – é uma opção de atividade que fortalece os diversos grupos musculares que formam o core. Por se tratar de um método que promove a perda de peso e o ganho de tônus muscular, o Ballet Blend é um trabalho metabólico – onde há a troca de gordura no corpo do aluno por massa muscular – caracterizado pela repetição de exercícios diversificados e com apenas o peso do próprio corpo.

Anninha Martins, criadora do método Ballet Blend, profissional de educação física e bailarina, ensina alguns exercícios para fazer em casa com o foco no fortalecimento do core:

  • Abdômen – Oblíquos

Posição inicial: sentada, com uma perna flexionada para frente e outra atrás.

Execução: incline o tronco para dentro, alongando o braço até tocar no solo. Retorne a inclinação do tronco para o lado oposto, encostando o antebraço.

Frequência: realize a sequência 16 vezes para cada lado.

  • Prancha

Posição inicial: quadrupedia (no chão e com a barriga para baixo).

Execução: flexione o joelho juntamente com a cervical e torácica. Ao mesmo tempo, faça a abdução e adução da perna (para a lateral).

Frequência: realize a sequência 16 vezes para cada lado.

  • Abdômen – reto e infra abdominal

Posição inicial: deitada com as mãos apoiadas na nuca. Com os joelhos unidos, a ponta dos pés deve tocar o chão.

Execução: eleve um pouco o tronco e mantenha a perna em borboleta (em isometria). Faça a abdução das pernas com os braços para a lateral e, em seguida, a adução para retornar à posição inicial.

Frequência: realize a sequência 16 vezes.

  • Teaser

Posição inicial: sente-se no chão e apoie a palma da mão no solo. Una ambas as pernas e sustente-as no ar (ângulo de 45 ou 90 graus).

Execução: eleve tronco e pernas para a diagonal. Abaixe a perna de baixo em direção ao solo (sem encostar no chão).

Frequência: realize a sequência 16 vezes para casa lado.

Por Patrícia Marrese

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Patrícia Marrese

Patrícia Marrese é formada em Relações Públicas pela Fundação Armando Álvares Penteado (FAAP) e certificada em Ballet Clássico. É mestre em Comunicação e Cultura pela Université Côte d’Azur, na França.